Treine como um jogador de futebol profissional

No mês passado, lançamos um artigo chamado Eat Like A Professional Footballer - era muito popular, então encomendamos a parte final desta minissérie; Treine como um jogador de futebol profissional. Com dicas de especialistas de Daryl Richards (leia mais sobre Daryl no final desta postagem) - alimente-se de maneira saudável e mantenha-se forte.

Introdução



Futebol (soccer) é um jogo de ritmo rápido que requer uma variedade de qualidades diferentes de força e condicionamento físico para competir no mais alto nível.

Um jogador moderno deve ter a capacidade de acelerar e desacelerar rapidamente, virar e mudar de direção em alta velocidade, tendo a resistência para mantê-la por 90 minutos de jogo.



Os jogadores de futebol são geralmente atletas mais leves e ágeis que não requerem grandes níveis de massa física. No entanto, é importante que eles sejam fortes nas áreas certas para se mover no ritmo, segurar e proteger os adversários da bola, e de suprema importância para prevenir lesões.



Levando em consideração o que foi dito acima, é necessário que o treinamento de força seja incorporado junto com o condicionamento do campo para resultados ideais. Com isso em mente, aqui estão 5 considerações importantes de programação para a preparação do futebol:

Corrente posterior

Enfatize a cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna) no treinamento de força. A velocidade de 0-5m é crítica no futebol, seja para chegar primeiro à bola ou passar por um zagueiro. Agachamento e agachamento frontal são exercícios fantásticos se feitos com segurança (e devem ser incluídos), mas uma forte corrente posterior pode ajudar a fornecer a força necessária para aplicar a força rapidamente, e a seguir são apenas alguns dos exercícios que podem ser usados ​​para treinar esses grupos musculares :

  • Variações de extensão traseira.
  • Variações da ondulação das pernas.
  • Deadlift romeno.
  • Deadlift completo do chão.
  • Variações de levantamento olímpico * (power clean, power snatch ou pulls).

* Estes são os exercícios mais avançados e podem ser muito eficazes, embora o domínio dos exercícios anteriores deva precedê-los. Se você não sabe como realizar qualquer um desses exercícios, é fundamental que você contrate um treinador / treinador competente que possa lhe ensinar a técnica correta (boas fontes incluem treinadores certificados pelo UKSCA e PICP).

Prevenção de lesões



Prevenir lesões comuns através do fortalecimento dos glúteos, adutores e VMO é fundamental. Lesões no joelho são comuns no futebol, portanto a estabilidade dos quadris é vital para ajudar a prevenir sua ocorrência. O glúteo médio (superfície externa da pelve) desempenha um papel estabilizador no quadril e no joelho e pode ser treinado com uma broca muito simples chamada molusco. Este é um exercício de nível básico voltado para aqueles que precisam da habilidade de ativar este músculo, então tente passar para exercícios mais integrados quando possível.

As tensões nos adutores (parte interna da coxa / virilha) também são comuns no futebol devido às rápidas mudanças de direção que podem ser corrigidas com um exercício simples e seguro chamado side step up que ajuda a direcionar os adutores com o benefício adicional de trabalhar o glúteo médio também.

Para quem não conhece, o VMO (vasto medial oblíquo) é o músculo em forma de lágrima situado na parte interna da coxa acima do joelho. O VMO fornece estabilidade direta na articulação do joelho ajudando a prevenir lesões indesejadas, como rupturas do LCA (comum no futebol), portanto, alguns exercícios isolados podem ser benéficos, especialmente se você tiver problemas anteriores no joelho.



A maioria das variações de step up ajudará nesta área, mas se estiver especialmente fraco ou se recuperando de uma lesão no joelho, incluir um step up de Peterson irá fornecer algum isolamento extra para essa área.

* Mais uma vez, busque um treinamento adequado para aprender os exercícios adequadamente, se você não souber como executá-los.

Pliometria

O treinamento pliométrico ou de salto nos permite desenvolver mais força em menos tempo, o que pode se traduzir em maior velocidade e rapidez no campo. Começar com um exercício simples e seguro como o tornozelo (pular no local) pode começar a aumentar a força e a rigidez ao redor do tornozelo, permitindo que a força seja absorvida e utilizada com mais eficiência. Certifique-se de manter os joelhos rígidos, puxe os dedos dos pés para cima ao pular, mantenha os calcanhares fora do chão e trabalhe em contatos de solo explosivos curtos. Apenas 1-2 séries de 20 repetições podem ser incluídas em um aquecimento como ponto de partida, mas procure um treinamento adequado, de preferência de um treinador qualificado da UKSCA para aprender a técnica adequada e progredir para os movimentos mais avançados. É importante notar que o treinamento pliométrico também pode ajudar a reduzir o risco de lesões na parte inferior do corpo e também melhorar a economia de corrida (absorvendo e usando a energia armazenada de forma mais eficiente), o que significa menos energia desperdiçada durante um jogo.

Interval Training

Uma base aeróbica é definitivamente importante no futebol, visto que jogadores de elite podem cobrir cerca de 10km em um jogo de 90 minutos.

No entanto, a natureza do jogo tende a sprints mais curtos com tempos de recuperação variados (aptidão anaeróbica), portanto, incluir algum treinamento intervalado pode ser benéfico. Um exemplo poderia ser começar com uma proporção de descanso para trabalho de cerca de 4: 1 (10 segundos de trabalho seguidos de 40 segundos de recuperação) aumentando gradualmente a velocidade à medida que o condicionamento físico melhora e, em seguida, procurando diminuir os tempos de descanso. Isso pode ser feito de várias maneiras, incluindo acelerações curtas (para cima e cerca de 30m), corridas de vaivém e até mesmo brocas cônicas para incorporar a mudança de direção. Por último, mas não menos importante, não despreze o valor de jogos curtos ou pequenos como uma forma de desenvolver a aptidão anaeróbica em um ambiente muito mais específico.

Saúde do tecido mole

Por último, mas não menos importante, se você estiver treinando forte e jogando de forma consistente, uma rotina eficaz de alongamento incorporando liberação de tecidos moles (rolos de espuma, etc.) irá percorrer um longo caminho para diminuir o risco de lesões e aumentar a longevidade do jogo. Um músculo tenso com pontos de gatilho NÃO funcionará efetivamente reduzindo seu desempenho para não mencionar o aumento do risco de lesões, então leve esta parte de sua preparação física tão a sério quanto o resto.

Estique para vencer, de Anne e Fredericks, é um excelente texto com orientações sobre como construir sua própria rotina de alongamento específica para suas necessidades. Em um ponto final, se o seu orçamento permitir, considere a massagem regular de tecidos profundos e o emprego de tratamentos como ART e MAT se ocorrerem lesões nos tecidos moles.

Palavras de Daryl Richards cujas qualificações incluem: Personal trainer e massoterapeuta qualificado; Treinador de exercício certificado CHEK; PICP (Charles Poliquin) nível 1; PICP nível 2; PIMST (técnicas de fortalecimento muscular instantâneo); MAT (Técnica de Ativação Muscular); Profissional de Poliquin Bio Signature nível 1; Treinador de força e condicionamento credenciado pela UKSCA em KX Club - quem você pode seguir Facebook e Twitter para mais dicas excelentes para se manter em forma.