11 dicas que o ajudarão a ter uma noite de sono melhor

Se há uma parte fundamental de um estilo de vida saudável que é esquecido pelos homens modernos, é o sono. Quer os sigamos ou não, sabemos que os princípios básicos de um estilo de vida saudável são: dieta balanceada, exercícios regulares, consumo mínimo de álcool e muita interação social. Mas dormir? Uma boa noite de sono é muitas vezes esquecida.

A evolução da insônia

À medida que os seres humanos evoluíram, também evoluiu nossa capacidade de prejudicar nossos ciclos naturais de sono. Quer seja desenvolvimento tecnológico (lâmpadas, cortinas, despertadores, telas de dispositivos, pílulas para dormir) ou desenvolvimento social (trabalho por turnos, deslocamento, horas extras, comunicação inevitável, autoaperfeiçoamento), a maioria dos avanços na vida diária teve o efeito infeliz de dormir um acerto. Nossas atitudes sociais apenas cimentam isso, com a mídia social empurrando a retórica interminável de 'sacrifício é igual a sucesso', enquanto os ciclos de notícias detalham histórias de fundadores bilionários dirigindo suas empresas em menos de cinco horas de trabalho.

O sono agora é considerado um problema de saúde global. No que a Organização Mundial da Saúde chama de “epidemia de perda de sono”, dois terços dos adultos nas chamadas nações desenvolvidas não estão obtendo as oito horas de sono recomendadas por noite. Certo, em uma escala global os distúrbios do sono estão aumentando, mas no centro das descobertas da OMS estão as pessoas que deveriam estar dormindo, não estão. Pessoas que dormem no Reino Unido em média apenas 6 horas e 49 minutos por noite, com um em cada dois britânicos sobrevivendo com seis ou menos horas por noite.



O impacto

Como você provavelmente deve ter adivinhado, essa falta de sono não está fazendo nada para sua saúde. Mas o que é importante notar é que, como sociedade, subestimamos completamente os efeitos. A falta de sono está clinicamente associada ao aumento de problemas de saúde graves, incluindo câncer, Alzheimer, doenças cardíacas, obesidade, diabetes e hipertensão.

A falta de sono também está ligada ao suicídio, depressão e outros problemas de saúde mental, bem como à diminuição da fertilidade, diminuição da imunidade a doenças e baixo impulso sexual. E, no entanto, continuamos a minimizar a importância do sono, com a perda de sono custando à economia do Reino Unido mais de £ 30 bilhões por ano em receita perdida (2% do PIB). Está provado que menos sono também torna você mais burro, mais esquecido e mais propenso a bater o carro. (A lista é realmente interminável.)

Como dormir melhor

1. Mude sua mentalidade

Com tudo isso em mente, você realmente precisa começar a levar o sono a sério. Pode não ser a solução rápida que você está procurando, mas você deve respeitar o sono. Isso significa aceitar e priorizar isso em vez de outro pint, aquele episódio extra no Netflix, administrador pessoal ou aquele rastreamento de bar pressionado pelos pares até tarde da noite. O primeiro passo para uma noite de sono melhor é admitir para si mesmo que uma noite de sono melhor é crucial para o seu bem-estar a curto e longo prazo.

2. Entre em uma rotina

Você deve ter como objetivo 8 horas de sono por noite com base em uma programação regular. O segredo do sono é a rotina: defina um alarme para saber que é hora de começar a desacelerar e definir horários para ir para a cama e acordar. O importante a notar sobre o sono é que, ao contrário da dieta, em que o jejum pode ajudar a trazer alguma regularidade se você tiver comido mais do que o normal, você não pode simplesmente ficar deitado aqui e ali para compensar as horas perdidas.

3. Exercite-se cedo

Praticar pelo menos 30 minutos de exercícios por dia é crucial para um estilo de vida saudável, mas você deve fazer exercícios pelo menos três ou quatro horas antes de ir para a cama.

4. Evite cafeína e nicotina

Considere mudar para descafeinado

Os mais óbvios, mas as bebidas que contêm cafeína (chá, café, refrigerantes, suplementos de treino) são todos estimulantes que podem dificultar o seu sono, quer sejam consumidos à noite ou mesmo à tarde. Se você está lutando para dormir, vale a pena considerar quantas xícaras você toma por dia e quando as está bebendo. Considere mudar para o descafeinado com o passar do dia.

A nicotina é outro estimulante viciante amplamente usado que pode afetar o seu sono; descobriu-se que os fumantes tendem a acordar mais cedo devido à abstinência.

5. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

Mais fácil falar do que fazer. Embora o álcool essencialmente vá te nocautear, ele também suprime a melatonina, o principal hormônio do sono, e reduz o REM (o estágio do sono de “movimento rápido dos olhos” que nutre o cérebro), mantendo você nos estágios mais leves do sono por mais tempo. O álcool também é um diurético, o que significa que vai estimular seu corpo a perder líquidos, através do suor ou da urina, enquanto você dorme.

6. Otimiza a digestão

Grandes refeições antes de dormir podem levar a problemas digestivos que dificultam o sono. Da mesma forma, beber muito (álcool ou não) antes de dormir pode fazer com que acordar com mais frequência para urinar.

7. Seu quarto é apenas para dormir

Seu quarto à noite deve ser fresco, silencioso, escuro e sem distrações eletrônicas

O ambiente e as condições em que você dorme fazem uma grande diferença quando se trata de dormir 8 horas. Idealmente, você deseja entrar em uma mentalidade em que a única atividade que você faz no seu quarto é dormir, adicionando assim uma sensação de rotina para o seu corpo. Seu quarto à noite deve ser fresco, silencioso, escuro e sem distrações eletrônicas, e seu colchão e travesseiros, confortáveis. Da mesma forma, vale a pena ter uma cadeira de leitura em outro lugar de sua casa para que, novamente, sua cama seja usada exclusivamente para dormir.

À noite, seu quarto deve ser mal iluminado e confortavelmente iluminado e, para o bem do seu relógio biológico, cortinas black-out devem ser evitadas. Se você precisar de um alarme, use um mais suave, como uma luz de despertar e mantenha os relógios longe de onde você dorme para não ficar tentado a verificar as horas. Mantenha todas as distrações - eletrônicas ou não - ao mínimo.

8. Não cochile depois das 15h

Lembre-se de que os ciclos são essenciais. Todo o seu corpo está se movendo para um ciclo de sono-quando-escurecer-amanhecer-quando-amanhecer, então tente definir um prazo sem cochilos após as 15h. Cochilos são bons se feitos no início do dia, mas mantenha-os curtos.

9. Tome uma ducha ou banho antes de dormir

Tomar um banho ou duche antes de dormir é uma boa oportunidade para descontrair e relaxar

Nem tanto a higiene do sono quanto a regulação da temperatura. A ciência do sono simples determina que, para adormecer, seu corpo precisa de uma queda de 1 ° C na temperatura. Tomar um banho ou duche antes de dormir não é apenas uma boa oportunidade para descontrair e relaxar, mas, juntamente com um quarto mais fresco, deve ajudá-lo a adormecer.

10. Relaxe gradualmente

Não deve ser nenhuma surpresa que toda a luz supressora de melatonina proveniente de todas as telas que você é forçado a olhar ao longo do dia seja ruim para o seu sono, então tente reservar uma hora antes de dormir para relaxar, evite a tela tempo e leve-se a um estado mais relaxado para dormir. Respiração controlada, luz fraca e um ponto de leitura devem resolver, mas encontre a rotina que funciona melhor para você.

11. Não consegue dormir? Faça outra coisa

Todos nós já passamos por isso: dando voltas e mais voltas, nos preparando para pensar que não podemos dormir na véspera de uma manhã importante. Ficamos deitados ali, passando por todos os piores cenários possíveis, deixando-nos ansiosos e os dois lados do travesseiro desconfortavelmente aquecidos. De agora em diante, faça outra coisa. É tão fácil quanto isso. Não adianta ficar deitado ali - ler um livro, lavar a louça, fazer algum tipo de atividade (que não envolva uma tela) e voltar para a cama quando sentir vontade de dormir.